장기적 체중 감량을 위한 생활 습관 변화

본 문서는 효과적이고 지속 가능한 체중 감량을 위한 종합적인 생활 습관 변화 안내서입니다. 단기적인 다이어트가 아닌 장기적 관점에서 건강한 체중을 유지하기 위한 과학적 원리, 식습관 개선, 운동 습관, 수면과 스트레스 관리, 환경 및 행동 변화 전략, 그리고 동기 부여 방안을 체계적으로 다룹니다. 이 문서를 통해 일시적인 체중 감량이 아닌 평생 유지할 수 있는 건강한 생활 방식으로의 전환을 도모합니다.

체중 감량의 과학적 원리와 필요성

칼로리 소비와 에너지 균형 개념

체중 감량의 기본적인 과학적 원리는 칼로리 소비와 에너지 균형에 있습니다. 우리 몸은 음식을 통해 에너지(칼로리)를 섭취하고, 기초 대사량과 신체 활동을 통해 에너지를 소비합니다. 체중 감량을 위해서는 소비하는 칼로리가 섭취하는 칼로리보다 많아야 합니다. 이것이 칼로리 적자(deficit)라 불리는 상태로, 체내 지방을 에너지원으로 사용하게 만듭니다. 일반적으로 하루 500-1000kcal의 적자를 만들면 일주일에 0.5-1kg 정도의 체중 감량이 가능합니다.

비만이 건강에 미치는 영향

비만은 단순한 외모 문제가 아닌 심각한 건강 위험 요소입니다. 대한비만학회에 따르면, 체질량지수(BMI)가 25 이상인 경우 비만으로 분류되며, 이는 다양한 건강 문제와 직결됩니다. 고혈압 위험은 정상 체중인 사람에 비해 약 2-3배 높아지고, 제2형 당뇨병 발생 위험은 최대 7배까지 증가합니다. 또한 심혈관 질환, 뇌졸중, 특정 암(대장암, 유방암, 전립선암 등), 수면 무호흡증, 관절염 등의 위험도 크게 증가합니다. 우리나라의 경우 성인 3명 중 1명이 비만으로, 이로 인한 사회경제적 비용이 연간 약 9조원에 이른다는 연구 결과도 있습니다.

단기 다이어트의 한계와 요요 현상 통계

극단적인 단기 다이어트는 일시적인 체중 감량을 가져올 수 있으나, 대부분 지속 불가능하고 건강에 해롭습니다. 한국영양학회에 따르면, 급격한 다이어트를 시도한 사람의 약 95%가 1-5년 내에 감량한 체중을 다시 회복하거나 그 이상으로 증가하는 '요요 현상'을 경험합니다. 이는 신체가 급격한 칼로리 제한에 대응하여 기초 대사량을 낮추고, 에너지를 보존하는 방향으로 적응하기 때문입니다. 또한 급격한 체중 감량은 근육량 감소, 영양 불균형, 신진대사 저하, 심리적 스트레스 등을 유발할 수 있어, 장기적으로는 건강한 체중 유지에 오히려 방해가 됩니다.

식습관 개선의 중요성

가공식품 섭취 감소와 전체 식이 섬유 섭취 증가

현대인의 식단에서 가공식품이 차지하는 비중이 높아지면서 비만율도 함께 증가하고 있습니다. 가공식품은 일반적으로 설탕, 소금, 불량 지방이 과도하게 첨가되어 있어 칼로리는 높지만 영양소는 부족한 경우가 많습니다. 대한영양사협회의 연구에 따르면, 가공식품 섭취를 30% 줄이는 것만으로도 일일 평균 250-300kcal를 감소시킬 수 있습니다. 대신 통곡물, 신선한 과일과 채소, 식물성 단백질(콩, 두부 등)의 섭취를 늘려 식이 섬유 섭취를 증가시키는 것이 중요합니다. 식이 섬유는 포만감을 오래 유지시키고 소화 속도를 늦춰 혈당 스파이크를 방지하며, 하루 25-30g 섭취를 권장합니다. 한국인의 평균 식이 섬유 섭취량은 권장량의 약 70% 수준에 그치고 있어 개선이 필요합니다.

하루 3끼 규칙적 식사와 간식 관리

규칙적인 식사는 대사 균형과 혈당 관리에 중요합니다. 식사를 건너뛰면 다음 식사에서 과식하거나 고칼로리 간식을 찾게 되는 경우가 많습니다. 서울대학교 영양학과 연구에 따르면, 아침을 꾸준히 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 BMI가 평균 1.5-2 포인트 낮았습니다. 건강한 식사 패턴을 위해서는 하루 3끼를 4-5시간 간격으로 규칙적으로 섭취하고, 각 식사에서 단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방, 그리고 채소와 과일을 균형 있게 포함하는 것이 좋습니다.

간식 관리도 중요한데, 간식을 완전히 배제하기보다는 계획된 건강한 간식(견과류, 그릭 요거트, 과일 등)을 준비하여 허기를 관리하고 과식을 방지하는 것이 효과적입니다. 특히 식사 전 3-4시간 후에 오는 허기를 건강한 간식으로 조절하면 다음 식사에서의 과식을 예방할 수 있습니다.

물 섭취량 증가와 음료 칼로리 관리

수분 섭취는 신진대사와 체중 관리에 중요한 역할을 합니다. 대한영양학회는 성인 기준 하루 2-2.5리터의 물 섭취를 권장하며, 식사 30분 전 물 한 잔(약 250ml)을 마시면 식사량을 평균 13% 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 또한 때로는 갈증이 허기로 오인되기도 하므로, 배고픔을 느낄 때 먼저 물을 마시는 습관이 도움이 됩니다.

한편, 액체 칼로리는 쉽게 간과되지만 체중 증가에 큰 영향을 미칩니다. 당이 첨가된 음료(탄산음료, 과일주스, 스포츠 음료, 달달한 커피 음료 등)는 하루에 200-500kcal의 '숨겨진 칼로리'를 추가할 수 있습니다. 이러한 음료를 물, 무가당 차, 블랙커피 등으로 대체하는 것만으로도 상당한 칼로리를 절감할 수 있습니다. 특히 알코올은 칼로리가 높을 뿐만 아니라(맥주 500ml 약 220kcal) 간에서 지방 대사를 방해하므로, 체중 관리 중에는 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다.

꾸준한 신체활동과 운동 습관

주 150분 이상 유산소 운동 권장 (WHO 기준)

세계보건기구(WHO)는 성인의 건강 유지와 체중 관리를 위해 주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 유산소 운동을 권장합니다. 유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 향상시키고, 칼로리 소모를 증가시키며, 인슐린 감수성을 개선하여 체중 감량에 도움을 줍니다. 중강도 운동의 예로는 빠른 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 있으며, 고강도 운동으로는 달리기, HIIT(고강도 인터벌 트레이닝), 줄넘기 등이 있습니다.

한국건강증진개발원의 조사에 따르면, 규칙적인 유산소 운동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 체중 감량 성공률이 약 2.5배 높고, 감량 후 유지 성공률도 3배 이상 높은 것으로 나타났습니다. 특히 체중 감량 초기에는 매일 30-45분의 중강도 운동이 지방 연소를 촉진하는 데 효과적입니다. 처음부터 무리하게 시작하기보다는 10-15분부터 시작하여 점진적으로 운동 시간과 강도를 늘려가는 것이 지속 가능한 습관 형성에 도움이 됩니다.

근력 운동의 효과

근력 운동은 체중 감량과 유지에 있어 유산소 운동만큼 중요합니다. 근육량이 증가하면 기초 대사율이 높아져 휴식 시에도 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 성인 기준으로 근육 1kg은 하루에 약 13kcal를 추가로 소모하므로, 근육량을 증가시키는 것은 장기적인 체중 관리에 큰 도움이 됩니다.

일상 활동량 늘리기

계획된 운동 외에도 일상에서의 신체 활동(NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis)을 늘리는 것만으로도 하루에 100-300kcal를 추가로 소모할 수 있습니다. 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 대중교통 한 정거장 전에 내려 걷기, 회의 중 스탠딩 데스크 활용하기 등의 작은 습관들이 모여 큰 변화를 만들 수 있습니다.

지속 가능한 운동 찾기

체중 감량을 위한 가장 좋은 운동은 꾸준히 할 수 있는 운동입니다. 자신이 즐길 수 있고, 생활 패턴에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 다양한 운동을 시도해보고 자신에게 맞는 활동을 찾아 즐기면서 할 수 있어야 장기적으로 유지 가능합니다.

운동의 효과를 극대화하기 위해서는 일주일에 최소 2-3회의 근력 운동과 3-5회의 유산소 운동을 균형 있게 병행하는 것이 이상적입니다. 특히 복합 운동(스쿼트, 데드리프트, 푸시업 등)은 여러 근육군을 동시에 자극하여 효율적인 근력 강화와 칼로리 소모를 가능하게 합니다. 근력 운동은 체중 감량 과정에서 발생할 수 있는 근육 손실을 방지하고, 신체 구성을 개선하여 더 건강한 체형을 만드는 데 도움을 줍니다.

수면과 스트레스 관리

매일 7~9시간 권장 수면 (국립수면재단 연구)

충분한 수면은 체중 관리에 있어 종종 간과되는 중요한 요소입니다. 국립수면재단(National Sleep Foundation)은 성인에게 매일 7-9시간의 수면을 권장하고 있습니다. 서울대병원 수면의학센터의 연구에 따르면, 한국 성인의 약 32%가 만성적인 수면 부족을 경험하고 있으며, 이는 체중 증가와 밀접한 관련이 있습니다. 양질의 수면은 신체의 호르몬 균형을 유지하고, 에너지 대사를 정상화하며, 다음 날의 신체 활동과 식이 결정에 긍정적인 영향을 미칩니다.

건강한 수면 습관을 위해서는 매일 같은 시간에 취침하고 기상하는 규칙적인 수면 스케줄을 유지하는 것이 중요합니다. 또한 취침 전 스마트폰이나 컴퓨터 사용을 줄이고(블루라이트 차단), 카페인과 알코올 섭취를 제한하며, 편안한 수면 환경(적정 온도 18-22°C, 소음과 빛 차단)을 조성하는 것이 도움이 됩니다. 수면 의학 전문가들은 취침 전 명상, 가벼운 스트레칭, 따뜻한 샤워 등의 '수면 의식(sleep ritual)'을 통해 수면의 질을 향상시킬 수 있다고 조언합니다.

수면 부족이 체중 증가에 미치는 영향

수면 부족은 체중 관리에 여러 가지 부정적인 영향을 미칩니다. 첫째, 수면 부족 시 그렐린(hunger hormone)이 증가하고 렙틴(satiety hormone)이 감소하여 식욕이 증가합니다. 연세대학교 의과대학의 연구에 따르면, 5시간 미만 수면한 날 다음 날에는 평균 300-400kcal를 더 섭취하는 경향이 있습니다. 둘째, 수면 부족은 인슐린 저항성을 증가시켜 혈당 조절을 어렵게 만들고, 이는 지방 저장을 촉진합니다. 셋째, 피로감으로 인해 신체 활동이 감소하고 고칼로리 음식에 대한 충동이 증가합니다.

또한 수면 부족은 의사결정 능력과 자제력을 약화시켜 건강한 식이 선택을 어렵게 만듭니다. 만성적인 수면 부족은 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치를 상승시켜 복부 지방 축적을 촉진하기도 합니다. 대한비만학회의 연구에 따르면, 6개월 이상 수면의 질과 양을 개선한 그룹에서 체중 감량 성공률이 약 33% 더 높았습니다.

스트레스 해소법: 명상, 심호흡, 일기쓰기 등

스트레스는 체중 증가에 직접적인 영향을 미칩니다. 스트레스 상황에서 분비되는 코르티솔은 식욕을 증가시키고, 특히 고지방, 고당분 음식에 대한 갈망을 강화합니다. 또한 '감정적 식사(emotional eating)'를 유발하여 배고픔이 아닌 감정적 이유로 음식을 찾게 만듭니다. 한국건강심리학회의 조사에 따르면, 스트레스 수준이 높은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중 증가 위험이 2배 이상 높았습니다.

효과적인 스트레스 관리 방법으로는 명상과 마음챙김 연습(하루 10-15분), 깊은 복식호흡(4-7-8 호흡법), 규칙적인 신체 활동, 충분한 사회적 연결, 취미 활동, 자연 속에서 시간 보내기(삼림욕), 긍정적 자기 대화, 감사 일기 쓰기 등이 있습니다. 특히 마음챙김 명상은 식사 행동에도 적용할 수 있어, '마음챙김 식사(mindful eating)'를 통해 식사를 더 의식적으로 경험하고 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다. 심각한 스트레스나 정서적 어려움을 겪고 있다면 전문가(심리상담사, 정신건강의학과 의사 등)의 도움을 구하는 것도 중요합니다.

환경 및 행동 변화 전략

식사 환경 단순화(작은 접시 사용, 시각적 유혹 제거)

우리의 식습관은 주변 환경에 큰 영향을 받습니다. 식사 환경을 최적화하는 것만으로도 음식 섭취량을 자연스럽게 조절할 수 있습니다. 연세대학교 식품영양학과의 연구에 따르면, 같은 양의 음식이라도 작은 접시에 담았을 때 더 많은 양으로 인식되어 만족감이 증가합니다. 실제로 접시 크기를 30cm에서 23cm로 줄였을 때 무의식적 섭취량이 평균 22% 감소했다는 결과가 있습니다.

또한 주방과 식탁에서 시각적 유혹을 제거하는 것이 중요합니다. 고칼로리 간식을 눈에 띄지 않는 곳에 보관하고, 대신 과일과 채소를 눈에 잘 보이는 곳에 두는 단순한 변화만으로도 건강한 식품 선택 가능성이 약 70% 증가합니다. 구매 단계에서부터 불필요한 유혹을 줄이기 위해 식료품 쇼핑은 식사 후 미리 준비한 목록에 따라 하는 것이 좋습니다.

체중 감량 목표 시각화와 기록(일지작성)

목표를 구체적으로 시각화하고 진행 상황을 기록하는 것은 체중 감량 성공률을 크게 높입니다. 서울대학교 심리학과의 연구에 따르면, 자신의 목표를 구체적으로 시각화하고 꾸준히 기록한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 목표 달성률이 42% 더 높았습니다. 목표 시각화 방법으로는 자신이 원하는 건강한 모습의 모습, 체중 감량 후 할 수 있는 활동들, 건강 개선으로 인한 삶의 질 향상 등을 구체적으로 상상하고 이를 글이나 이미지로 표현하는 방법이 있습니다.

일지 작성은 자기 인식과 책임감을 높이는 효과적인 도구입니다. 식사 일지, 운동 일지, 체중 및 신체 측정 기록 등을 통해 자신의 패턴을 파악하고 문제점을 발견할 수 있습니다. 실제로 대한비만학회의 연구에서 식사 일지를 꾸준히 작성한 참가자들은 그렇지 않은 참가자들보다 2배 이상의 체중 감량 효과를 보였습니다. 최근에는 스마트폰 앱을 통해 더 편리하게 일지를 작성하고 분석할 수 있어, 이러한 도구를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

체중 관리 앱 활용

칼로리 계산, 식단 기록, 운동 추적 기능을 제공하는 앱으로 자기 관리를 강화하세요. '마이피트니스팔', '눔(Noom)', '헬로우 헬스' 등이 좋은 예입니다.

온라인 커뮤니티 참여

같은 목표를 가진 사람들과 함께하면 동기부여와 책임감이 높아집니다. 카카오톡 오픈채팅, 네이버 카페, 인스타그램 챌린지 그룹 등을 활용해보세요.

웨어러블 기기 사용

스마트워치나 피트니스 트래커로 일일 활동량, 심박수, 수면 패턴 등을 모니터링하여 더 정확한 건강 데이터를 수집할 수 있습니다.

시각적 진행 기록

정기적인 사진 촬영을 통해 신체 변화를 시각적으로 확인하세요. 수치상 변화가 미미해도 몸의 구성이 변하는 것을 볼 수 있어 동기부여가 됩니다.

SNS와 앱을 활용한 체중 관리는 현대인의 생활 방식에 잘 맞는 전략입니다. 국내 건강보험공단의 연구에 따르면, 디지털 도구를 활용한 체중 관리 프로그램 참여자의 성공률이 전통적 방법만 사용한 그룹보다 약 27% 높았습니다. 하지만 디지털 도구에 지나치게 의존하거나 타인과의 비교로 인한 부정적 감정을 경험하지 않도록 균형 있게 활용하는 것이 중요합니다. 자신에게 맞는 도구를 선택하고, 이를 지속적인 생활 습관 개선의 보조 수단으로 활용하는 접근이 가장 효과적입니다.

동기 부여와 지속을 위한 실천 방안

구체적 목표 설정과 소단위 단계별 계획

SMART 목표 설정

구체적(Specific), 측정 가능한(Measurable), 달성 가능한(Achievable), 현실적인(Realistic), 기한이 있는(Time-bound) 목표를 설정하세요.

작은 단계로 나누기

큰 목표를 주간, 일간 목표로 세분화하여 성취감을 자주 경험할 수 있게 하세요.

진행 상황 추적

체중, 치수, 체력 수준 등 다양한 지표를 정기적으로 측정하고 기록하세요.

필요시 목표 조정

진행 상황에 따라 목표를 유연하게 조정하여 현실적인 도전을 유지하세요.

효과적인 목표 설정은 성공적인 체중 감량의 첫걸음입니다. 고려대학교 스포츠의학센터의 연구에 따르면, 구체적이고 현실적인 목표를 설정한 참가자들은 막연한 목표를 가진 참가자들보다 체중 감량 성공률이 3배 이상 높았습니다. 예를 들어, "살을 빼겠다"라는 모호한 목표보다는 "3개월 동안 주 2회 30분 걷기 운동을 통해 5kg 감량하겠다"와 같이 구체적인 목표가 더 효과적입니다.

또한 큰 목표를 작은 단계로 나누는 것이 중요합니다. 최종 목표가 20kg 감량이라면, 먼저 5kg 단위로 나누고, 더 나아가 주간 목표(0.5-1kg/주)로 세분화할 수 있습니다. 이러한 접근법은 압도감을 줄이고, 작은 성공 경험을 통해 지속적인 동기 부여를 가능하게 합니다. 한국건강증진개발원의 조사에 따르면, 체중 감량 과정에서 작은 성취를 자주 경험한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 장기적인 유지율이 68% 더 높았습니다.

가족·친구·전문가의 지원 시스템 이용

사회적 지원은 체중 감량 여정에서 강력한 성공 요인입니다. 서울아산병원 건강증진센터의 연구에 따르면, 지지적인 사회적 네트워크가 있는 참가자들은 그렇지 않은 참가자들보다 목표 달성률이 약 45% 더 높았습니다. 가족이나 친구에게 자신의 목표를 공유하고 지원을 요청하는 것은 책임감을 높이고 어려운 시기에 동기 부여를 받는 데 도움이 됩니다.

전문가의 도움을 받는 것도 효과적입니다. 영양사, 운동 트레이너, 비만 클리닉 의사, 심리 상담사 등 다양한 전문가들이 개인화된 조언과 계획을 제공할 수 있습니다. 전문가의 지도를 받은 그룹은 자기 주도적 접근만 시도한 그룹보다 약 16kg 더 많은 체중 감량을 유지했다는 연구 결과도 있습니다.

목표 달성 보상 방안 도입(비금전적 보상 등)

보상 시스템은 동기 부여와 지속성을 높이는 효과적인 전략입니다. 국민건강보험공단의 건강증진 프로그램 연구에 따르면, 작은 목표 달성마다 스스로에게 보상을 제공한 참가자들은 그렇지 않은 참가자들보다 프로그램 완료율이 37% 더 높았습니다. 중요한 점은 보상이 건강한 생활 습관과 충돌하지 않도록 설계해야 한다는 것입니다. 식품 보상(특히 고칼로리 음식) 대신 경험이나 물건에 중점을 둔 보상이 더 효과적입니다.

효과적인 비식품 보상의 예로는 마사지나 스파 트리트먼트, 새로운 운동복이나 운동 장비, 책이나 음악 등의 취미 관련 물품, 영화나 공연 관람, 여행이나 소풍, 목욕이나 명상 시간 등의 자기 관리 활동 등이 있습니다. 특히 운동 목표를 달성했을 때 운동 관련 물품으로 보상하는 것은 긍정적인 순환을 만드는 좋은 방법입니다. 또한 금전적 보상보다는 경험이나 활동 중심의 보상이 더 오래 지속되는 만족감을 제공하는 경향이 있습니다.

결론 및 성공을 위한 한마디

변화는 작은 습관에서 시작, 꾸준함의 힘 강조

체중 감량은 단기적인 다이어트가 아닌 장기적인 생활 습관의 변화에서 비롯됩니다. 가장 작은 변화라도 꾸준히 실천할 때 강력한 결과로 이어집니다. 서울대학교 의과대학의 10년 추적 연구에 따르면, 급격한 체중 감량 후 요요 현상을 경험한 그룹보다 천천히 지속적으로 건강한 습관을 형성한 그룹이 장기적으로 더 높은 성공률을 보였습니다. 하루에 500kcal만 줄여도 일 년이면 약 23kg의 체중 감량 효과가 있으며, 매일 10분의 추가 걷기만으로도 연간 5kg 이상의 차이를 만들 수 있습니다.

핵심은 모든 것을 한꺼번에 바꾸려 하지 말고, 하나의 작은 습관부터 시작하여 그것이 자연스러워질 때 다음 습관을 추가하는 접근법입니다. 생활 습관의 변화는 수많은 작은 선택들의 누적 결과이며, 이러한 작은 변화들이 시간이 지남에 따라 놀라운 결과로 이어집니다. 무리한 다이어트는 신체적, 정신적 스트레스를 초래하고 지속 불가능하지만, 작은 습관의 변화는 삶의 자연스러운 일부가 되어 평생 유지할 수 있습니다.

실패와 재도전의 중요성

체중 감량 여정에서 실패나 후퇴는 자연스러운 과정입니다. 중요한 것은 실패 후 완전히 포기하지 않고 다시 시작하는 회복력입니다. 한국건강심리학회의 연구에 따르면, 성공적으로 체중을 유지한 사람들의 92%가 여정 중 최소 한 번 이상의 실패를 경험했으며, 이들의 공통점은 실패를 배움의 기회로 삼고 다시 시작했다는 점입니다.

건강한 삶을 위한 평생 습관화 독려

궁극적인 목표는 단순한 숫자로서의 체중이 아닌 건강한 삶의 방식을 찾는 것입니다. 체중계에 나타나는 숫자보다 에너지 수준, 기분, 수면의 질, 전반적인 웰빙 상태에 더 주목하세요. 건강한 습관이 자연스러운 일상이 될 때, 체중 관리는 그저 부수적인 혜택에 불과합니다.

자기 친절과 인내의 중요성

체중 감량 여정에서 자신에게 친절하고 인내하는 태도가 필요합니다. 완벽을 추구하기보다는 '충분히 좋은' 선택을 일관되게 하는 것에 집중하세요. 한두 번의 실수가 전체 여정을 망치지는 않습니다. 자신에게 관대하게 대하는 사람들이 오히려 장기적으로 더 나은 결과를 얻는 경향이 있습니다.

"체중 감량에서 가장 중요한 것은 시작하는 용기와 포기하지 않는 끈기입니다. 오늘 당신이 내린 작은 결정이 내일의 큰 변화를 만듭니다. 건강한 삶으로 가는 여정에서 모든 작은 성공을 축하하세요." - 대한비만학회

마지막으로, 체중 감량은 목적지가 아닌 여정이라는 점을 기억하세요. 건강한 습관을 통해 자신의 몸과 마음을 돌보는 방법을 배우는 과정에서, 체중 감량은 그저 그 여정의 한 부분일 뿐입니다. 자신의 몸을 존중하고, 건강한 선택을 통해 자신을 가꾸어 가는 여정에서 진정한 성공과 행복을 찾을 수 있을 것입니다. 오늘 시작한 작은 변화가 내일의 더 건강하고 활기찬 당신을 만듭니다.